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비오틴은 비타민 B군의 수용성 비타민인데요. 체내에서 탄수화물, 지방 등과 같은 영양소를 잘 흡수하고 분해할 수 있게끔 해주는 역할인데요. 주로 비오틴은 탈모와 손톱 등에 도움을 준다고 합니다. 비오틴의 효능과 부작용에 대해서 한번 알아보겠습니다.
비오틴의 효능
1. 모발
머리카락을 구성하는 단백질인 케라틴을 구조적으로 개선해주고 탈모를 예방해 주는 게 비오틴입니다. 연구에 의하면 비오틴이 모발과 탈모예방에 많은 영향을 준다는 결과가 나왔다고 합니다.
2. 피부
비오틴이 부족할 경우 피부가 건조하고 노화현상이 쉽게 일어난다고 합니다. 비오틴을 먹게 되면 건조함과 갈라짐, 여드름과 발진 등으로부터 피부를 보호할 수 있다고 합니다.
3. 당뇨
비오틴이 인슐린 분비를 촉진 시켜 혈당 대사를 촉진시키는 글루코키니아제라는 효소의 역할을 증가시켜 주는데요. 이렇게 증가될 경우에는 혈당을 낮춰주고 당뇨병을 예방 혹은 개선하는데 도움을 줍니다. 따라서 비오틴을 꾸준히 복용하였을 때 2형 당뇨병 환자의 혈당 조절 능력이 높아지고 중성지방 수치를 낮추는데 도움이 된다고 합니다.
4. 고혈압
비오틴은 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮아지게 만들어 심혈관 질환의 위험도를 낮춰줍니다. 이로 인해 뇌졸중, 동맥경화와 같은 질환을 예방하여 줍니다.
5. 손톱과 발톱
모발과 손톱, 발톱 성장에 필요한 영양분이 생성될 수 있게 끔 도와주는데요. 이 영양분은 주로 케라틴이며 이 케라틴이 풍부해지면 탈모뿐만 아니라 손톱과 발톱의 건강에도 도움을 준다고 합니다.
6. 탄수화물의 대사
탄수화물의 대사에 필요한 효소를 활성시켜 주는 비오틴은 탄수화물 대사를 촉진하는데 도움을 줍니다.
7. 면역력
면역세포를 돕는 비오틴은 이 면역세포를 활성화하여 면역력이 높아지는데 도움을 줍니다.
8. 신경기능개선
비오틴이 신경세포의 발생과 기능에 중요한 역할을 한다고 합니다. 이 덕분에 신경 기능이 개선되는 것에 도움을 줍니다.
9. 비만
에너지 대사를 촉진시키는 것에 도움을 주는 비오틴이 체지방 감소 역할을 합니다.
10. 임신
비오틴이 태아의 신경관 발생에 중요한 역할을 하여 적정량을 섭취해 주면 유산을 예방하는데 도움이 된다고 합니다.
1일 권장량
우리나라 식약처 기준은 30㎍입니다. 미국과 유럽 등에서는 하루에 권장량이 30~100㎍이며, 1일 최대 섭취량은 10000㎍로 권장하고 있습니다.
비오틴이 많이 들어 있는 음식
1. 버섯류
표고버섯, 느타리버섯, 팽이버섯 등이 비오틴이 많이 함유되어 있습니다.
2. 내장류
소간, 돼지 간, 닭간 등
3. 유제품
4. 계란 (노른자)
계란의 노른자에 많이 함유되어 있으며 흰자에는 아비딘이라는 성분으로 인해 비오틴 흡수가 방해된다고 합니다.
5. 채소류
고구마, 감자, 시금치, 브로콜리 등등
6. 곡물류
7. 과일류
8. 견과류
추천하는 복용 시간
비오틴은 공복에 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 그리고 비오틴은 비타민 B군으로 즉, 에너지가 넘치게 하는 비타민류의 하나이기 때문에 밤에 복용하게 되면 수면의 질이 떨어질 수 있습니다. 그러나 탈모와 피부개선을 우선으로 둔다면 밤에 섭취하는 것이 도움이 될 수도 있습니다.
부작용
수용성인 비오틴은 과다로 복용할 경우 필요하지 않은 양은 소변으로 배출되기 때문에 큰 부작용은 없습니다.
그러나 하루 권장량을 넘겨 장기간 복용할 경우에는 피부질환, 고혈당, 여드름, 흰머리 증가 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.