철분 부족증상과 철분이 많은 음식

여자는 월경을 통해서 빈혈이 생기기도 하고, 월경이 아니어도 어지럽고 두통이 생긴 적 있으신가요? 저는 기립성 저혈압이 있기는 하지만 철분 부족과는 또 다른 문제이기도 한데요. 철분이 부족했을 때 증상과 좋은 음식을 한번 알아보겠습니다.

 

 

 

철분의 역할

철분은 인체에서 산소를 공급해 주는 헤모글로빈의 구성 성분인데요. 산소를 채네 각 조직으로 운반해 주는 역할을 하고 있습니다. 철분은 몸 안에 가지고 있는 양이 많지는 않지만 중요한 일을 하고 있는데요. 체내에 흡수가 되면 일부만 배설되고 재사용되기 때문에 일일 필요량은 적습니다. 그러니 필요량이 증가하는 시기에 장기적으로 철분 섭취가 부족하면 빈혈을 일으킬 수 있다고 해요. 빈혈이 생기면 안색이 창백해지고 어지러우며 피로감이 생기고 집중력이 떨어져 학습능력이 감소하게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

1일 권장 섭취량은

- 임산부는 20~45mg
- 12세~49세 여성과 12세~18세 남성은 10~20mg 
- 11세 이하나 50세 이상 여성과 11세 이하 남성은 10mg 미만

 

철분 부족시 증상

1. 빈혈

철분이 부족할 경우 가장 대표적으로 빈혈이 있습니다. 철분의 주요 역할이 산소공급을 도와주는 일이기 때문에 빈혈과 어지러움 증상이 나타난다고 해요.

2. 두통

몸에 철분이 부족해지면 산소공급이 줄어들어 뇌에 가장 먼저 산소를 공급한다고 합니다. 그러나 이 산소량보다 뇌가 필요로 하는 양이 부족해 뇌의 동맥이 부풀어올라 두통을 일으킨다고 합니다.

3. 피로감

혈액의 순환이 원활하지 않아 우리 몸에서 에너지를 받지 못해 피로감이 느껴지게 되는데요. 이렇게 피로감을 자주 느끼면 집중력이 떨어지고 불안감과 초조함등의 증상이 나타날 수 있다고 합니다. 

4. 얼굴의 혈색

혈액이 붉은색을 가지고 있는데요. 철분이 부족하면 헤모글로빈의 생산을 떨어트려 얼굴을 창백하게 보이게 합니다. 

5. 호흡곤란

혈액에 산소가 부족해져 심장과 폐와 같은 장기에 부담을 주게 되어 가슴 두근거림과 가슴 통증, 호흡곤란등도 나타나기도 합니다.

 

 

철분을 채워주는 음식

1. 바나나

풍부한 식이섬유와 함께 나트륨 배출을 도와주며 칼슘 또한 풍부하지만 철분도 다량 함유되어 빈혈 예방에 도움을 줍니다.

2. 계란 노른자

계란 노른자에는 철분과 눈 건강에 좋은 루테인 성분이 풍부합니다. 철분의 흡수를 도와주는 비타민C도 있어 좀 더 몸에 철분이 흡수가 잘 될 수 있게끔 도움을 줍니다.

3. 깻잎

시금치에 철분이 많이 들어 있는 걸로 아는 분들이 대부분인데요. 사실은 깻잎에 철분이 더 많이 들어있습니다. 빈혈 예방과 개선에도 도움이 된다고 합니다.

깻잎보관방법

깻잎의 보관방법과 효능

4. 포도

천연 피로회복 물질인 포도당과 비타민이 풍부하고 인, 철분, 칼슘, 마그네슘 등이 풍부하여 빈혈을 예방하는 것에 효과적이라고 합니다.

5. 키위

키위에 있는 식이섬유는 철분의 체내흡수율을 높여줍니다.

6. 굴

굴은 바다의 우유라고도 불리는데요. 칼슘과 함께 철분도 풍부하여 빈혈에 도움이 된다고 합니다. 다만 복통이나 설사를 한다면 섭취를 중단하는 것을 추천드립니다.

7. 해조류

미역, 다시마, 김 등에는 철분뿐만 아니라 영양분이 다양하고 섬유질도 풍부하여 장운동이 활발해 변비개선에 도움을 주어 빈혈과 장건강에 도움을 줍니다.

8. 딸기

딸기에는 비타민C와 무기질이 풍부하여 적혈구 생산을 활발하게 하여 빈혈 예방에 도움을 줍니다.

9. 체리

체리는 딸기의 6배 이상 철분 함유량이 높아 빈혈예방에 탁월한 효능이 있는 과일 중 하나입니다.

10. 브로콜리

브로콜리는 비타민K와 마그네슘까지 채워주며 체내 철분의 흡수율을 높여주는 비타민C함량도 높은 음식 중 하나입니다.